przysiady plan

[...] sztani za głowy 12<10=8=8 48kg<50kg .opadanie ramion w dół z linkami wyciągu 3x10 16kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x10 szrugsy 12<10=8=8 69kg<73kg nogi ;przysiady ze sztana na barkach 12<10=8=8 50kg <54kg spiecia na palcach 3x10 78kg PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE maszyna 12<10=8=8 52kg <54kg plan b 1dzień klata triceps; [...]

[...] sztangielek siedząc 12<10<8=8 - odwrotne rozpiętki na maszynie 10=10=10=10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8 - szrugsy sztanga na suwnicy 10=10=10=10 - przysiady ze sztangą na suwnicy 12<10<8=8 - uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8 - wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8 - unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15 [...]

[...] ==== 65 KG b) wyciskanie skośne sztangi leżąc (30*) 4x15 ==== 20 KG c) rozpiętki 4x15 ==== hantle - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 minut WTOREK - NOGI a) przysiady 4x15 ==== 25 KG - ŁYDKI a) wspięcia 4x15 ==== 40 KG - BRZUSZKI a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20 - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 [...]

[...] w staniu-4x 8,6,6,6 CZWARTEK BARKI+NOGI -unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 -wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 -unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz -przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 -prostowania-4x8 powt. -uginania 4x8 powt PIATEK KLATKA+TRICEPS -wyciskanie płasko 78% 10X4 -tricepsy-francuskie 8,8,6,6, [...]

Plan A I dzień Klata Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x (gryf18kg) Wyciskanie Sztangi skośna 4x (gryf 18kg) Rozpiętki 3x Bicepsy Wyciskanie Sztangi 4x (gryf 9kg) Mlotkowy 4x10 II dzień Barki Wyciskanie Sztangi zza glowy 4x (gryf 18kg) Unoszenie Ramion na boki (stojąc) 4x10 Wzniosy Sztangi do wyprostu 2x (gryf 9kg) Wzniosy sztangi do brody 3x (gryf [...]

Witam zamierzam zrzucic tluszcz ktrory nagromadzil mi sie przy robieniu masy i chcialbym tez przy tym zwiekszyc wytrzymalosc:) Trening FBW: ABC. BCA. CAB. Prosze o opinie i porady czy dobrze to zrobilem. plan A Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15-12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15-12 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3xmax [...]

[...] ~ 2x 15 powtórzeń, z ugięciem ramion "młotkowo". - Triceps ~ 4x 20 powtórzeń, ręce oparte o krzesło z nogami na wersalce, opady w dół. Dzień #2 - Uda ~ 4x 20 powtórzeń, przysiady. - Łydki ~ 4x 15 powtórzeń, wspięcia na palce, na jedną nogę. Dzień #3 - To samo co dzień 1 Dzień #4 - To samo co dzień 2 I tak na przemian. Mam w planach [...]

[...] (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(leżymy na brzuchu, sztangielki w rękach i wiosłujemy do poziomu z ławka u odchylając przy tym lekko głowę). 7. "MARTWY CIĄG"(przysiady ze sztanga). 8. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY". (w reku 2 hantelki i podciągamy ramiona do góry ale ręce są opuszczone); TRENING MIĘŚNI RAMION: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 12,10,8,8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 Kaptury: -wznosy ramion ze sztangą 4 serie 15,15,10,10 4. Uda: -przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6 -przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 Łydki: -wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie [...]

[...] jest to plan z naciskiem na wyciskanie, przysiad i ciag martwy a przydalo by sie wzmocnic tez bary i bica, prosze o porade co do treningu i ogolnie cyklu 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2 5. Rozpiętki [...]

Z góry przepraszam za kolejny temat, w tamtym nie dodałem ankiety bez której wasza pomoc nie będzie pełna, proszę moderatorów o nie wku**e się ;). Witam przedstawiam wam mój plan treningowy mający na przybraniu masy, ćwiczę nim od września plan układałem sam, bez żadnych konsultacji, od 3 miesięcy niby odczuwam jakieś przyrosty jednak postanowiłem [...]

[...] o 1wsze cw jest ono wziete z postu Wodyna podstawowa sprawnosc fizyczna, gdzie nie zaliczylem testu przysiadow (20 powt z ciezarem wlasego ciala) - Wodyn radzil by zaczac przysiady ze sztanga rowna ciezarowi ciala 10seri po jednym powtorzeniu i co tydzien zwiekszac ilosc powtorzen w serii o jedno (z racji ze cykl ma trwac 8tyg. zaczalem od [...]

Siemano, mam mały problem. Jade sobie planem na masę już 5-ty tydzień, i podczas ćwiczenia tym planem zauważyłem że dosyć znacząco spadła mi siła, ogólna, a szczególnie na bicepsach i klacie. Pomyślałem, ze jak skończe ten plan na masę to mógłbym zrobić sobie trening SIŁOWO-masowy z zakresem powtórzeń od 4 do 8. Siłę napisałem wielką literą [...]

Wiek : 21,Staż : 2 lata,Wzrost:178, Waga 78 Cel : Nabycie siły kulturystycznej (nie chodzi o przysiady,mc itp) Na poczatku powiem ze nie chce robic mc. Chcę robic cos takiego sam to ukladalem,plan jest podzielony na a i b naprzemian co tydzien. Plan A Pon Klatka WL 8/6/4/2/1 Skos dodatni hantle 8/8/6/6 rozpietki 8/8/8 Triceps Wyciskanie sztangi [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-12-8 prog Zza karku 10-14 reg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-16 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16-16 Nogi: przysiady 12-10-9 staly Wznosy na palcach 30-30-25 staly Brzuch i przedramiona wedle uznania Plan dobrze wychodzil byla progresja Teraz nie wiem czy ciagnac dalej podobnie [...]

Witam panowie, zakładam ten temat ponieważ chciałbym zmienić swój obecny plan treningowy. Postanowiłem ułozyć jakiś plan z priorytetem na klate i biceps z waszą pomocą oczywiście ;p. Więdz tak ćwicze splitem na mase. Tym treningiem ćwiczyłem 3 miesiące, w dni treningowe bezpośednio po treningu siłowym robie aeroby: rowerek 20 minut, skonczyłem też [...]

Wymagania sprzetowe: *Sztanga prosta (łamana tez sie przyda) *Sztangielki *Lawka z ruchmym oparciem *Wyciag gorny *Drazek *Przyrzad do prostowania i uginania nog dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly [...]

Witam forumowiczów. Wracam po długiej przerwie na forum. Od około 3 lat zacząlem systematycznie chodzić na siłownię a liczenie kalorii i makroskładników praktykuję mniej więcej od maja 2013 ( wtedy to zdecydowalem zrzucić trochę fatu). We wrzesniu skonczyłem redukcję i zacząłem masować. Niestety progres jest prawie niezauważalny. Masa oczywiście [...]

[...] wolny Plan A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3s Plecy: -podnciaganie na drążku 2s - wioslowanie sztangi 2s Barki: - wymachy hantlami 3 s Nogi: -przysiady ze sztangą 4 s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

Witam szanownych forumowiczów! Tematów jak mój pojawia się dziennie cała masa więc przejde do rzeczy... Staż: od zimy 2004 pompki przysiady i hantelek 6kg od wiosny 2005 siłownia 1-2 razy w tygodniu ( cwiczenia ogólnorozwojowe ) od czerwca 2005 głownie klata i biceps w domowych warunkach ( ławczeka płaska, sztanga, hantelki ) od września 2005 [...]